KÄ…cik pakera.

[zadzior]

Ponczek oblicz sobie ile dziennie bialka wchlaniasz dzieki normalnym produktom spozywczym, ile brakuje, tyle nadrob serwatkowym.Co do dawki, to spokojnie na raz mozesz brac 25g.Nie przesadzaj z iloscia spozywanego bialka, bo wtedy bedziesz tracic duzo wody, ktorej rowniez musisz miec sporo.Aha, na kilogram przyjelo sie 2,2g bialka.


Nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) będzie składało się z kilku podstawowych elementów:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik

Przykład:
Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).

1. PodstawowÄ… przemianÄ™ materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal

[turboponczek]

No

Chyba sobie rozpisze jakoś tak amatorsko diete. Bo to raczej nie jest trudne. Ustale 5 posików, bede sie trzymał 10 głównych zasad zywieniowych i zobacze czy zmieni się moje samopoczucie i czy bedzie widać jakieś efekty.

[zadzior]

Aha nie napisalem ci o weglowodanach, najpierw oblicz sobie twoje zapotrzebowanie na kalorie (ze wzoru wyzej).Jesli juz to znasz, to ustalasz odpowiednia ilosc bialka 2,2g, tluszczu (srednio przyjete 1,3g) a reszta kcal to beda weglowodany

[turboponczek]

Własnie tak podejrzewałem że węglowodany będą uzupełnieniem.

[zadzior]

Wlasnie pochlaniam tunczyka - 25g bialka/100g

[Bostorn]

ło Cie panie mysza to ja patrze ty jakis mentor bez kitu jesteś ;d duużo wiesz;d
cwiczysz tylko 3lata czy jesteś też instruktorem?? ;>
czy to podstawy pakierowania?? bo ja te wzorki fikuśne 1 raz widzę ;p ikto by pomyślał że sie oblicza ilosc białka potrzebnego dla danej osoby z czegos takiego


woow

[zadzior]

Oczywiscie doktorze Artur, tylko ze wyjdzie nam w przyblizeniu co i jak, a to wydaje mi sie lepsze niz jedzenie w ciemno.Zreszta duzo osob cwiczacych silowo stosuje sie do tego.

[zadzior]

Hmm, kazdy traktujacy silownie NA POWAZNIE stosuje diety.Pozdrawiam

[Fikol]

Ja dietę mam jak robię cykl na odżywkach a tak poza cyklem staram się pochłaniać produkty węglowodanowo-białkowe a ile tych gram pochłonę mało mnie interesuje . Jutro zaczynam ostatni tydzień cyklu. polecam horse powera

[Fikol]

Ryż , makaron , twaróg, piersi z kurczaka, płatki owsiane, jogurty, tuńczyk, omlety warzywa, owoce itp.

[Bostorn]

jeśli nie chce ci sie wcinac tyle ryzu kuraka itp

to typowe Gainery, białko lub węglowodany albo i to i to

[Fikol]

W tym cyklu miałem pół puchy shock-a therapy +horse powera 1000g ,białko ostrowi 2700g(ze względu na malizne gotówki )
Podobno nowa seria shocka+storma jest nic nie warta

[turboponczek]

Gainery są tylko uzupełnieniem diety. Nie można nimi zastąpić zajebi*tych cyców z kuraka lub wyku*wistegow kosmos tuńczyka

[Fikol]

Nigdy już mleka do białka czy gainera nie kupie w butelce. Piany się robi od *****. Dzisiaj sobie kupiłem w foli i zero pianki

[MaciejeR]

turboponczek co do Twojego wcześniejszego pytania organizm może na raz przyswoić maksymalnie 50 gram białka resztę delikatnie rzecz ujmując wydalisz ... sprawdzone

[Bostorn]

Gainery są tylko uzupełnieniem diety. Nie można nimi zastąpić zajebi*tych cyców z kuraka lub wyku*wistegow kosmos tuńczyka

a ja tam wole schabowego mielonego i gajnerka;p

za rybami i kurakiem nie przepadam ;p
mleczko+musli z biedronki+chrupki typu kangus z biedronki= zajebista hiper moc;d i nic wiecej nie trzeba ;d

[Bostorn]

haha a co po nim masz?? co jest wtedy po nim??;d

[Fikol]

nie ma to jak cykl 8 miesieczny na koksach

Co masz na myśli "na koksach" u nas to nazywamy odżywki typu kreatyna , jabłczan kreatyny,stack kreatynowy itp. Bo białko, węglowodany można i cały rok wcinać

[zadzior]

turboponczek co do Twojego wcześniejszego pytania organizm może na raz przyswoić maksymalnie 50 gram białka resztę delikatnie rzecz ujmując wydalisz ... sprawdzone

Dlatego optymalnie 25g wystarczy, po co ma sie marnowac, jak mozna podzielic na porcje, w ktorych cale bialko zostanie przyswojone.8 miesieczny cykl na wynalazkach typu deka oma?????

[zadzior]

Najlepsi sa magic, ktorzy nie stosuja oslonek