Scigacz.pl

przez **Manhatan** » 12/12/2008, 18:54

Był już temat o pakerach, to teraz coś dla tych, którzy chcą zwiększyć swoją kondycję.

Ogólnie sprawa ma się tak, że zacząłem powoli zimowe przygotowania do sezonu. Coś tam sobie ćwiczę, biegam, rozciągam się itd. Niestety na temat układania planu treningowego nie mam za bardzo pojęcia... Może ktoś z Was interesuje się tym trochę i może mi pomóc?

Chodzi mi o jak najlepszą wydolność. Związane jest to, z motocrossem, gdzie kondycha jest niezwykle ważną sprawą.

Trening chcę rozłożyć na bieganie, pływanie, rozciąganie i siłownię.

Bieganie - jak długo, jak często, z jakim tętnem itd.
Pływanie - tutaj akurat będzie jedynie 1 godzina tygodniowo, ze względu na brak czasu.
Rozciąganie - tutaj też wydaje mi się, że zwykłe rozciągnięcie poszczególnych partii ciała w 100% wystarczy.
Siłowania - plan jest już ułożony, 4 razy w tygodniu poszczególne partie ciała.

Dodatkowo A6W na brzuch i myślałem nad pozostaniem przy pompkach i przysiadach, jednak nie wiem, czy robić to dodatkowo, oprócz tej siłowni?

Oprócz tego myślałem nad dietą, ale nie będę się rozdrabniał... Napiszcie tylko jakie produkty częściej i w większych ilościach spożywać, adekwatnie do treningu.

Czekam na opinię osób, które cokolwiek siedzą w temacie. Co zmienić, co poprawić, co wywalić, etc...

Z góry dzięki za odpowiedzi!

przez **sebekmelior** » 12/12/2008, 19:21

Co do biegania musisz biegac zaczac od 65% swojego BPM i tak biegac z tydzien i z kazdym tygodniem zwiekszajac o 5%- 10% gdy dojdziesz do pewnego momentu, bedziesz mial tak ze nie bedzie Cie stac na wiecej. To nie dokladaj tylko pobiegaj na tym samym procencie co w zeszlym tygodniu. Obliczanie tego procentu wyglada tak;

220-(twoj wiek)=
220- na przyklad 19= 201

Nie planoj planu na dluzej niz 6 tygodni. Bo ciezko bedzie uwzglednic wszystkie zmiany i wzrosty wytrzymalosci.

A jakie cwiczenia rozciagajace masz??
JAk chcesz jakies podpowiedzi to napisz... Podam kilka:)

przez **melvin** » 12/12/2008, 19:58

nie mam pojęcia o planach treningowych, ale pompki, brzuszki i grzbiety a do tego basen, zaje*iscie wpływają na kondycję, rzeźba przy tym nie jest taka jak przy profesjonalnych ćwiczeniach. Sam jak ćwiczyłem regularnie właśnie pompki brzuszki grzbiety i basen, widziałem efekty, które potem zanikły przed kompem

no i podciąganie na drążku też daje efekty...
ogólnie ja jak ćwiczyłem to co dzień lub dwa jak mnie naszła ochota, tak trzy cztery serie po 10 razy

przez **Drexav** » 12/12/2008, 20:39

Żeby zwiększyć wydolność musisz ćwiczyć jak najbardziej intensywnie. Na początku na pewno miał byś zakwasy i późniejsze dni nie mógł byś intensywnie ćwiczyć. Dlatego na początek polecam interwał. Wg. mnie zdecydowanie lepsze rozwiązanie niż bieganie ciągle jednym średnim tempem. Biegając interwały zmuszasz serce do większej pracy a później dajesz chwilę odpocząć. Ogólnie wg. mnie bieganie jest najlepszym sposobem na poprawienie kondycji. Im intensywniej tym lepiej - tylko żeby na początku nie przesadzić. A basen już bardziej rekreacyjnie aby dać odpocząć mięśniom.

przez **Manhatan** » 12/12/2008, 21:08

sebek, ten wzór o którym piszesz już kiedyś wcześniej widziałem, tyle tylko, że w takiej postaci:
0.7(220 - wiek) czyli w moim przypadku byłoby to 141.4

Ćwiczenia rozciągające, hmm mam takie jakie mi przyjdą do głowy, czyli coś tam na stojąco, coś w siadzie, coś na klatkę, grzbiet etc... z miłą chęcią dowiem się co konkretnie robić, żeby dobrze rozciągnąć wszystkie partie mięśni, przy okazji nie tracąc na to tyle czasu co na stretching.

Ogólnie pompki robię póki co 4 serie x 30 powtórzeń (z czasem będę zwiększał, aż dojdę do momentu kiedy dziennie będę robił 200 pompek w dwóch seriach i na tym poziomie się potem ustatkuję)

Na brzuch aerobiczna, o ile dam radę do końca dojść, a nogi dostaną i tak już po dupie przy bieganiu.

Fakt, zapomniałem o drążku i w jego stronę również się uśmiechnę. Zapomniałem jeszcze dodać, że w ruch pójdzie worek treningowy (to tak w celu odstresowania się trochę) gdzie również można trochę kondycję i siłę poćwiczyć. Również od poniedziałku zaczynam treningi akrobatyki, więc przy okazji i motoryczność mam nadzieję poprawić, 2 razy w tyg. sala, gdzie człowiek pogłupieje trochę dobrze mi zrobi

Dzięki panowie, może ktoś jeszcze ma ochotę się wypowiedzieć?

przez **Szafa** » 12/12/2008, 21:28

Nie wiem jak ty chcesz znaleźć czas na to wszystko ... ja chodzę na 2 godz na siłkę w tygodniu i praktycznie nie wyrabiam z czasem. Do matury się ucz !

przez **sebekmelior** » 12/12/2008, 21:35

Ten wzor co podales MAnhatan to na obliczenie 70% maxymalnego tetna...

A ja podalem wzor na obliczenie 100% maxymalnego tetna... A potem z tego wzoru wyliczasz jakie tetno powinno byc...
np. przypuscmy ze masz 19 lat;

220-19=201
201 x 0.65= 131.65

Suma jest twoje tetno ktorego bedziesz uzywal... Podstaw ilosc lat ktorych masz zamiast liczby 19 w tym rownaniu i bedziesz mial lltetno przy ktorym bedziesz biegal... Rob to co tydzien i zmieniaj liczbe (0.65 ktora oznacza procenty twojego maxymalnego tetna) dokladaj powoli zeby nie miec za duzych zakwasow. I zeby nie doprowadzic sie do zlego stanu ktory moze sie zakonczyc omdleniem. Biegaj z tym tetnem nie przyspieszajac ani zwalniajac... Biegaj na tyle ile ci pozwoli na to czas... I najwazniejsze nie przeciazaj sie i swojego orbanizmu na poczatku... Moze sie zle skonczyc...

A co do drazka to naprawde bardzo dobra perspektywa:)

przez **kravec** » 12/12/2008, 21:37

melvin napisał(a):pompki, brzuszki i grzbiety a do tego basen, zaje*iscie wpływają na kondycję, rzeźba przy tym nie jest taka jak przy profesjonalnych ćwiczeniach

nieprawda Melvinie... pompki według mnie bardzo dobrze rzeźbią mięśnie... to samo brzuszki... i siła od pompek też dobrze rośnie... tylko że nie robić codziennie- co 2, najlepiej 3 dni ale dużo na raz. I nie że robie po 20 w serii tylko staram się prawie do granicy a ostatnia lub przedostatnią do końca. Przynajmniej ja tak robie i z efektów jestem zadowolony...

przez **melvin** » 12/12/2008, 21:46

kravec pisałem że nie zna się na tym, więc może coś robiłem źle i dlatego nie rzeźbiły mi się mięśnie... ale kondycja mi się poprawiła i to znacznie

przez **sebekmelior** » 12/12/2008, 22:16

zalezy jakie brzuszki robiles, czy robiles je prawidlowo... Pompki naprawde daja sile i rzezbe... NIE TYLKO RAK, brzuch i plecki tez dostaja w du*e.

I pamietajcie jak sie je goloneczki to nie leca na Ciebie dupeczki... To to samo z brzuszkami... jak odzywiasz sie dobrze to po brzuszkasz ladnie wygladal bedziesz... Ja swojego czasu nie robilem silowni a brzuszki i pompki, 140 pompek w serii nie bylo problemem a brzuszki to setami walilem... Dawalo efekty:)

przez **Manhatan** » 12/12/2008, 22:32

Szafa napisał(a):Nie wiem jak ty chcesz znaleźć czas na to wszystko ... ja chodzę na 2 godz na siłkę w tygodniu i praktycznie nie wyrabiam z czasem. Do matury się ucz !

Ostatnio miałem chwile refleksji i doszedłem do wniosku, że jeżeli ograniczę trochę kompa, to i na naukę i na treningi znajdę czas. Do sezonu muszę się ostro przygotować, bo chciałbym jeszcze przed studiami powalczyć na jakichś amatorskich zawodach, chociażby o pierwszą piątkę, bo wiem, że jak będzie kondycja i kasa to stać mnie...

Zabrzmiało trochę zadufanie, ale to też część mojej strategii, tyle że psychologicznej

przez **Bostorn** » 12/12/2008, 23:49

co do biegania najlepsze bieganie jest na siłce gdzie możesz panowac nad swoim tętnem i zmęczeniem

sam jak cwicyzłym wy3małościówkę pod motocsross
robiłem od 10 do 20min na steperze zaczynając od 80% do 100% oraz koncząc na 60% maxymalnego obciązenia

to daje dobrą wytrzymałosc i kondychę a pot leje się jak z kranu

następnie o ile masz chęc i dasz radę polecam lekki trucht 10minutowy na bierzni ;d a pozniej pozostałe cwiczenia na pakerni

po pakerni możesz wskoczyc na rowerek na 10 15minut ze spokojnym tępem

to powinno Cie wzmocnic i dac niezłe efekty ;d

kravec ;d zgadzam się z tobą:) niestety cierpie teraz na brak czasu i mamony i od 2 miechów nie cwicze na siłke więc zacząłem robic pąpki

narazie jestem na poziomie 50 60 razy na serie az do granic wy3małosci

nastepna seria ma z 20 25max gdyż już nie daję rady

a różnicę od razu widac ;p

przez **Drexav** » 13/12/2008, 00:06

Bostorn napisał(a):co do biegania najlepsze bieganie jest na siłce gdzie możesz panowac nad swoim tętnem i zmęczeniem

To jest kwestia sporna. Teoretycznie masz rację, ale nic nie zastąpi biegania na świeżym powietrzu. Bieganie na zewnątrz jest dużo lepsze dla organizmu a teraz gdy pogoda jest średnia dodatkowo zahartujesz swój organizm. Co do monitorowania tętna to pulsomierze na rękę są teraz bardzo tanie. Ale ja do trzymania stałego wysokiego pulsu podchodził bym z rezerwą bo te zalecane 80% swojego maksymalnego pulsu jest naprawdę ciężko utrzymać. Trzeba być bardzo dobrze przygotowanym fizycznie żeby takie tempo utrzymać na dłuższą chwilę

przez **mahomet84** » 13/12/2008, 00:10

Tu masz wszystko http://www.sfd.pl/ ,nawet trening Ci rozpiszą.

Pozdro.

przez **palgumeniedusze** » 13/12/2008, 01:09

a w sezonie na zloty jezdzi to od podnoszenia kufli ci sie muły zrobia

przez **MadboY** » 13/12/2008, 03:10

Recepta jest prosta i przyjemna. Dużo seksu, ot sekret.

przez **turboponczek** » 13/12/2008, 15:12

Zgadzam się z MadboYem

teraz wiecie dlaczego mam 55 w łapie niećwicząc

przez **SzpiceR** » 13/12/2008, 15:15

i tylko w jednej rece...

kravec jest koksem w klacie wiec go sluchajcie!

Ja mam dorby w miare brzuch wiec moge sie wypowiedziec, brzuszki głowa do dołu i unoszenie nogu w zwisie na poreczach/drazku

przez **elco** » 13/12/2008, 17:25

Przez okres liceum zajmowalem sie wyczynowo lekka atletyka. Biegalem na srednich i czasami dlugich dystansach. Wyrabianie kondycji bieganiem jest najbardziej skuteczne wtedy, gdy laczy sie wszystkie jego elementy. Pomijajac technike biegowa trzeba realizowac trening zarowno wytrzymalosciowy, silowy jak i szybkosciowy. Plan treningowy powinno sie realizowac w okreslonym czasie uwzgledniajac zmiany.
A propo tentna: opierajac sie na doswiadczeniu i biorac pod uwage wiek i stopien wytrenowania:tetno "wybiegania" powinno wynosic w granicach 120 i nie powinno przekraczac 140. Na treningach wytrzymalosciowych nie powinienes przekraczac 160 max 170. Z takich podstawowyc planow biegowych proponuje takie zestawienie 3 dniowe:

1dzien: wybieganie 3km + rozciaganie + wytrzymalosc: 10 razy minuta szybkiego biegu z przerwami 1-minutowymi
2dzien: wybieganie 5km + rozciaganie + 8x100m sprintu
3dzien: wybieganie 3km + rozciaganie + skipping A,B i C 4x50m

reszte tygodnia uzupelnisz basenem i silownia.

przez **Manhatan** » 13/12/2008, 19:17

A co myślicie o takim pulsometrze?

http://www.allegro.pl/item499425189_pul ... 2008r.html

Może jakieś inne propozycje?

Scigacz.pl

Trening wydolnościowy/kondycyjny i dieta!

Trening wydolnościowy/kondycyjny i dieta!

Kto przegląda forum