Kącik pakera.

[Labiss]

"Zapisz się na krav magę,nie będziesz miał problemu z 2-3 przeciwnikami" - za dużo filmów z Chuckiem Norrisem.

Olo takie rygory dietetyczne jak proponujesz to są już dla zaawansowanych.Po drugie nie doradziłeś nikomu,żeby obliczył sobie swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

Nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) będzie składało się z kilku podstawowych elementów:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik

Przykład:
Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal


Wiem,że to wygląda na dość skomplikowane,ale warto sobie to obliczyć,a później dopiero dopasować posiłki tak,aby dawały one w sumie tyle kalorii ile policzyliśmy.Jak już ktoś się skłoni na ten wysiłek powiem wam jak posiłki organizować.

[Labiss]

Tutaj jeszcze kilka mądrych linków zebranych w jedną całość.Mam nadzieję,że wszystkie wątpliwości zostaną rozwiane.

[http://www.sfd.pl/temat418943]


[http://www.sfd.pl/temat50408/] - Wstęp do odżywiania
[http://www.sfd.pl/temat270420] - 10 rad na NIE dla początkującego
[http://www.sfd.pl/temat226776] - Czynniki warunkujące sukces w kulturystyce
[http://www.sfd.pl/temat425704] - Wasza kuchnia - posiłki, opisy, przepisy itd.

[http://www.sfd.pl/temat314751] - Dla początkujących (dieta)
[http://www.sfd.pl/temat373792] - 10 wskazówek żywieniowych
[http://www.sfd.pl/temat367367] - Podstawy układania diety
[http://www.sfd.pl/temat183005] - Dieta na każdą kieszeń
[http://www.sfd.pl/temat315296] - Dieta - ułóż sam/a
[http://www.sfd.pl/temat162782] - Low carb na mase
[http://www.sfd.pl/temat161108] - CKD - fakty nie mity
[http://www.sfd.pl/temat398329] - Komponowanie posiłków i znaczenie odpoczynku (szerzej niż w innych tematach)
[http://www.sfd.pl/temat352941] - Posiłki przed i po treningowe
[http://www.sfd.pl/temat334522] - Posiłki w pracy/szkole
[http://www.sfd.pl/temat408024] - Carb cycling - dieta dla endomorfików, a może nie tylko
[http://www.sfd.pl/temat425739] - Carbo Cycling - zasady manipulacji węglowodanami
[http://www.sfd.pl/temat237159] - Ilość posiłków
[http://www.sfd.pl/temat248788] - Wskazówki żywieniowe dla osób starszych
[http://www.sfd.pl/temat283194] - Wskazówki żywieniowe w czasie cyklu sterydowego
[http://www.sfd.pl/temat282396] - Anglia/UK czyli gdzie kupować i co jeść na emigracji
[http://www.sfd.pl/temat198648] - Wagi produktów
[http://www.sfd.pl/temat190872] - Piramida żywieniowa
[http://www.sfd.pl/temat315747] - Oszukane posiłki, lekarstwo na monotonię

[http://www.sfd.pl/temat268657] - Całoczna kontrola tłuszczu - zoptymalizuj wzrosty, pozostań szczupły
[http://www.sfd.pl/temat233462] - Jednoczesne gubienie tłuszczu i zyskiwanie mięśnia - jak to pogodzić?
[http://www.sfd.pl/temat390128] - Wpływ czynników biotycznych i abiotycznych na efekt działania toksycznego ksenobiotyków
[http://www.sfd.pl/temat285598] - Candida
[http://www.sfd.pl/temat91094/] - Coś na apetyt

[http://www.sfd.pl/temat237542] - Kaloryczne ciekawostki
[http://www.sfd.pl/temat427009] - Troszkę o kaloriach
[http://www.sfd.pl/temat202051] - Indeks Glikemiczny
[http://www.sfd.pl/temat397007] - Indeks i ładunek Glikemiczny
[http://www.sfd.pl/temat319905] - Równowaga kwasowo-zasadowa
[http://www.sfd.pl/temat319905] - Zakwaszenie organizmu - ciche niebezpieczeństwo
[http://www.sfd.pl/temat154708] - Energia

[http://www.sfd.pl/temat412877] - Blanszowanie
[http://www.sfd.pl/temat77111/] - Smażenie
[http://www.sfd.pl/temat241141] - Smażenie a zdrowie
[http://www.sfd.pl/temat52358/] - Przepisy kulinarne
[http://www.sfd.pl/temat228180] - Zdrowe przyrządzanie potraw
[http://www.sfd.pl/temat221162] - Gotowanie na parze - przepisy i najważniejsze info

[http://www.sfd.pl/temat393885] - Woda
[http://www.sfd.pl/temat210744] - Woda
[http://www.sfd.pl/temat408648] - Rodzaje wód i charakterystyka
[http://www.sfd.pl/temat241370] - Woda dla naszego organizmu
[http://www.sfd.pl/temat265239] - Diureza - czyli odwodnij się przed zawodami

[http://www.sfd.pl/temat367066] - Wołowina
[http://www.sfd.pl/temat317949] - Orkisz
[http://www.sfd.pl/temat355640] - Alkohol - jak zmniejszyć skutki przedawkowania by Skalar.
[http://www.sfd.pl/temat377000] - Alkohol - jak zmniejszyć skutki przedawkowania by Rion
[http://www.sfd.pl/temat235578] - Likopen - samo zdrowie, po co przepłacać
[http://www.sfd.pl/temat256709] - Dla wszystkich, którzy lubią polędwicę drobiową i inne tradycyjne wędliny
[http://www.sfd.pl/temat271773] - Fałszerze jedzenia
[http://www.sfd.pl/temat280738] - Azotany i azotyny w wędlinach
[http://www.sfd.pl/temat259326] - Czy jedzenie X jajek mi szkodzi?
[http://www.sfd.pl/temat392585] - Prawdy i mity o szkodliwości jajek
[http://www.sfd.pl/temat247622] - Jajko
[http://www.sfd.pl/temat49868/] - Substancje odżywcze mózgu
[http://www.sfd.pl/temat137679] - Przyprawa
[http://www.sfd.pl/temat137496] - Herbata dobra na wszystko
[http://www.sfd.pl/temat160752] - Błonnik
[http://www.sfd.pl/temat393162] - Lecznicza moc kawy
[http://www.sfd.pl/temat271544] - Czy warzywa są przereklamowane?
[http://www.sfd.pl/temat418725] - Produkty fermentacji mlekowej
[http://www.sfd.pl/temat419420] - Zdrowotne znaczenie mlecznych napojów fermentowanych
[http://www.sfd.pl/temat242485] - Jak powstają zmiany miażdżycowe
[http://www.sfd.pl/temat423970] - Mity w odżywianiu.
[http://www.sfd.pl/temat425789] - Minimalizowanie zagrożeń spowodowanych treningami przez dietę.

[http://www.sfd.pl/temat50728/] - Kompendium witamin i minerałów
[http://www.sfd.pl/temat224566] - Witaminy, pierwiastki
[http://www.sfd.pl/temat187932] - Różnice między witaminami naturalnymi a syntetycznymi
[http://www.sfd.pl/temat239093] - witamin, minerałów - czar !
[http://www.sfd.pl/temat244859] - magnez - minerał niezbędny !
[http://www.sfd.pl/temat247777] - Pierwiastki, ich źródła

[http://www.sfd.pl/temat233897] - Kawa i przeciwutleniacze
[http://www.sfd.pl/temat229719] - Sposób na wolne rodniki
[http://www.sfd.pl/temat275072] - Wolne rodniki
[http://www.sfd.pl/temat96748/] - Intensywny trening a wolne rodniki

[http://www.sfd.pl/temat329346] - Białko roślinne
[http://www.sfd.pl/temat416557] - Białko - cechy i metody oznaczania
[http://www.sfd.pl/temat417421] - Enzymy - krótka charakterystyka i klasyfikacja
[http://www.sfd.pl/temat418731] - Kazeina i kazeiniany

[http://www.sfd.pl/temat369407] - Tłuszcze cz.1
[http://www.sfd.pl/temat395475] - Tłuszcze cz.2
[http://www.sfd.pl/temat185012] - Rola tłuszczy
[http://www.sfd.pl/temat236263] - Oliwa z oliwek - źródło zdrowia ludów śródziemnomorskich
[http://www.sfd.pl/temat330399] - Proces tłoczenia oliwy z oliwek
[http://www.sfd.pl/temat237023] - Czy nadmiar nienasyconych kwasów tłuszczowych może szkodzić ? (Cz.I)
[http://www.sfd.pl/temat250561] - Czy nadmiar nienasyconych kwasów tłuszczowych może szkodzic ? (CzII)
[http://www.sfd.pl/temat190034] - Olej rybi (omega3) - badania
[http://www.sfd.pl/temat427334] - 10 powodów dla których warto suplementować oleje rybne
[http://www.sfd.pl/temat189945] - Inne oleje
[http://www.sfd.pl/temat151789] - Przemiany tłuszczów
[http://www.sfd.pl/temat427340] - Jak pracują komórki tłuszczowe - trawienie, adipocydy, odkładanie, termogeneza...

[http://www.sfd.pl/temat220110] - Fruktoza
[http://www.sfd.pl/temat29795/] - Fruktoza
[http://www.sfd.pl/temat152809] - Przemiany cukrów
[http://www.sfd.pl/temat8193/] - Ciekawa wypowiedź użytkownika o cukrach
[http://www.sfd.pl/temat91562/] - Podział cukrów
[http://www.sfd.pl/temat176557] - Charakterystyka cukrów
[http://www.sfd.pl/temat312777] - Zapotrzebowanie na węglowodany

[http://www.sfd.pl/temat122369] - LEPTYNA - hormon tkanki tłuszczowej
[http://www.sfd.pl/temat237551] - Leptynooporność
[http://www.sfd.pl/temat298905] - Leptyna - sekret pięknej sylwetki
[http://www.sfd.pl/temat98439/] - Insulina, hormon spowodu którego tyjemy
[http://www.sfd.pl/temat233418] - Wrażliwość insulinowa
[http://www.sfd.pl/temat90756/] - Insulina i jej wpływ na metabolizm
[http://www.sfd.pl/temat302038] - Insulina i jej wpływ na redukcję, tkankę tłuszczową

[olo113]

Labiss zapotrzebowanie kaloryczne to już twoja działka.Masz wiedzę merytoryczną do tego aby się wypowiadać.
co do Krav Magi, niestety michał nic nie nauczy cie walczyć z kilkoma przeciwnikami, tym bardziej kravmaga. Tu trzeba mieć podstawy z innych sportów walki.
pozdro

[Labiss]

Kiedyś pewien mistrz powiedział,że żeby walczyć z kilkoma przeciwnikami to wręcz nie da rady.Trzeba dobrze posługiwać się sprzętem i wtedy MOŻE dasz radę z 2 lub 3 którzy stawiają opór.

Wiadomo,że zdarzało się oklepać 3 i 4,ale nokaut od razu,bo się nie stawiali.Jak 2 stawia opór to nie da rady.

MICH4Ał napadniemy cię z Olem.

[olo113]

hehehhehehe
miałem takie akcje, jeden na kilku, i ciężko było, poleciałem na jednego łokieć poleciał na glebe, i obijam go, to nastepny już na mnie, 3 butuje,
w pewnym momencie, powiedziałem że nie daruje gnojom i chociaż jednego zadusze i faktycznie dusiłem gnoja 15 sekund aż odpłynął, a tamten 1 co miał jeszcze siły tylko kopał, jak z tamtym skonczylem to uciekł. Bilans, małe zszywanko na ostrym i poranny kac
Ale to akcja na bramce, takze ch....nabuzowane jeszcze.
Najlepsze jak do kolegi z którym pilnowalismy klubu, (notabene mistrza PL w boksie, ) startowalo też paru. Zalujcie ze nie widzieliscie
Jak wleciał tak wyleciał

[greddy]

Najgorzej gdy trafisz na grupe nacpanych, napitych baranow i wtedy robi sie goraca.Ogolnie w sytuacjach sam vs. kilku najlepiej czegos uzyc.Nada sie wszystko co masz pod reka.Na pewno widzieliscie latajace krzesla czy lawki na dyskotekach.Dla mnie najlepszym sposobem na takie akcje jest nunchaku, dlatego staram sie opanowac sztuke poslugiwania sie ta zabaweczka.pozdrawiam

[MICH4Ł]

"Zapisz się na krav magę,nie będziesz miał problemu z 2-3 przeciwnikami" - za dużo filmów z Chuckiem Norrisem.

Olo takie rygory dietetyczne jak proponujesz to są już dla zaawansowanych.Po drugie nie doradziłeś nikomu,żeby obliczył sobie swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

Nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) będzie składało się z kilku podstawowych elementów:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik

Przykład:
Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal


Wiem,że to wygląda na dość skomplikowane,ale warto sobie to obliczyć,a później dopiero dopasować posiłki tak,aby dawały one w sumie tyle kalorii ile policzyliśmy.Jak już ktoś się skłoni na ten wysiłek powiem wam jak posiłki organizować.

widać że mało wiesz o tej sztuce walki , a swoją niewiedze demonstrujesz agresją i docinkami wobec innych żałosne

edit: mowimy o walce bez uzycia broni a druga sprawa mogłbyś mnie ze swoim bratem bliźniakiem napadywać i za duzych szans byś nie miał nie mowie tu o Olu bo nie wiem co on ćwiczy:)

[Labiss]

widać że mało wiesz o tej sztuce walki , a swoją niewiedze demonstrujesz agresją i docinkami wobec innych żałosne

edit: mowimy o walce bez uzycia broni a druga sprawa mogłbyś mnie ze swoim bratem bliźniakiem napadywać i za duzych szans byś nie miał nie mowie tu o Olu bo nie wiem co on ćwiczy:)

(otwórz link)
Skąd ty wiesz jakie ja sztuki walki trenuję i na jakim jestem poziomie ?

[olo113]

, ja wyczynowo trenuje MMA, wcześniej 7 lat zapasów, 4 lata boksu. Z lat wcześniejszych parę medali z MP.
Zawodniczo w Shooto, być może teraz w KSW.
michał-krav maga nie jest sztuką walki tylko systemem, nie nadaje się na konfrontacje. Jednak jako uzupełnienie jak najbardziej.

[Labiss]

Też trenuję sw i nie mam się zamiaru rozpisywać co potrafię i jak walczę.

Jasne jest to,że jak mnie ktoś podku*wi to mam w daleko w dupie jakim jest mistrzem i gdzie uczył się bić.

[greddy]

Chlopaki, a ile na klatke wyciskacie, badz wyciskaliscie w najlepszej dyspozycji?

[Labiss]

Ja już się chwaliłem.W szczycie formy pod 160 kg.157 kg chyba było na sztandze w drugiej serii.

[mar111cin]

sukces tkwi w 80% w diecie
marcin jeżeli mogę doradzić coś, to rób wytrzymałościówke 30min i 20min aerobów, bez żadnej przerwy, aż zajedziesz się.
50min przed treningiem, filizanka kawy, ewentualnie thermal, i jedziesz.
Trening obwodowy, na każdym treningu rób całe ciało, kończąc na brzuchu.
powodzenia

Olo do mnie to mów tak jakbym tutaj wszedł pierwszy raz i zapytał się jak zatankować motocykl, bo właśnie go kupilem


jak się robi taką wytrzymałościówke?
bo aeroby to rozumiem że coś takiego jak ten trening weidera? (który zaczynam praktykować i mam nadzieje że dobrze robię )


a z dietą to coś czuje że na początku ciężko będzie jak będe musiał odstawić wszystko co zawiera czekolade :/
A powiedźcie mi jeszcze co myślicie o wodach niegazowanych takich jak np. żywiec zdrój smakowy czy arktic smakowy ?

[MICH4Ł]

Chlopaki, a ile na klatke wyciskacie, badz wyciskaliscie w najlepszej dyspozycji?

a dlaczego zapytałeś o wyciskanie na klate? a nie np o wyciskanie na barki albo ile w przysiadzie? klata to jakiś odnośnik? wiesz śmeisznie wyglada koleś z klata jak stallone a barkami albo nózkami jak palmelka

Marcin bez diety żadne nawet najlepsze cwiczenia tobie nie pomoga dieta to podstawa, druga sprawa areoby to pewnie Olo miał bardziej na myśli bieganie, plywanie, rower itd to powszechnie nazywa sie w kulturystyce arebami

[greddy]

Ja już się chwaliłem.W szczycie formy pod 160 kg.157 kg chyba było na sztandze w drugiej serii.

160 kg, a przy jakiej wadze dawales?


edit:dlaczego na klate? bo mnie to interesuje rotfl .Nie musisz mi prawic podstawowych rzeczy o budowie ciala rotfl

[Szafa]

Ja robię 6 Weidera od miesiąca, nie jem słodyczy wcale ( codziennie pije Kubusia bo się uzależniłem ), od pewnego czasu ostatni posiłek jem o 17 najpóźniej.

Wstaję tak o 10, robię 6 Weidera i pare dodatkowych ćwiczeń, jem śniadanie, później obiad no i poźniej już nic. Alkoholu od miesiąca nie miałem w ustach ( a było ciężko )

A co do samego jedzenia. Jem to co chcę, dzisiaj i wczoraj mielone z ziemniaczkami Ale trzeba to chyba zmienić ;/ Mięśnie brzucha zrobiły się o wiele mocniejsze i twardsze ale tłuszczyk nadal jest, szczegołnie w dolnej partii. Do tego chyba zacznę biegać.

Plan mam taki, że do końca wakacji chce spalić to ścierwo z brzucha a po wakacjach powrót na siłkę z jakąś sensowną dietą i coś tam się jeszcze by dobrało

Na początku ciężko było z motywacją ale z czasem jest coraz lepiej i jak z ćwiczeniami spóźniam się o godzinkę to jakoś tak dziwnie się robi.

No to na tyle

[zzzubek]

Chlopaki, a ile na klatke wyciskacie, badz wyciskaliscie w najlepszej dyspozycji?

a dlaczego zapytałeś o wyciskanie na klate? a nie np o wyciskanie na barki albo ile w przysiadzie? klata to jakiś odnośnik? wiesz śmeisznie wyglada koleś z klata jak stallone a barkami albo nózkami jak palmelka

Marcin bez diety żadne nawet najlepsze cwiczenia tobie nie pomoga dieta to podstawa, druga sprawa areoby to pewnie Olo miał bardziej na myśli bieganie, plywanie, rower itd to powszechnie nazywa sie w kulturystyce arebami

heh ubiegles mnie

Labiss ale z Ciebie trener wklejasz jakies treningi z gazet lub netu dla ludzi w podeszlym wieku albo kalek ktore potrzebuja rechabilitacji bo nie wieze ze sam to pisales basen co daje basen ? jak chce sie zdobyc jakas mase miesniowa i sile to trzeba jesc i trenowac na silowni, owszem na basene da sie wyrobic kazdy miesien a szczegolnie plecow i barkow podkreslic sylwetke i wyrobic kondycje jak podczas biegania nic wiecej, ciekawi mnie czy Ty jak chodzisz na basen robisz rozgrzewke przed i w wodzie itp i jeszcze moze moczysz kostki by nie dostac szoku termicznego. co do treningow na silowni to nie jest tak ze ktos ci da kartke na ktorej jest napisane machnij 4 razy po 80 powtorzen hantlem cyrkowym a sila twojego bicepsu zwiekrzy sie 9,5 krotnie albo przeczyta gazete miesien moj twoja masa. treningi to lata cwiczen poznawanie swojego ciala i dopasowanie odpowieniego treningu do siebie, odpowiednie odzywianie itp. tak ze co byscie tu nie napisali to gowno komus pomorzecie jedynie mozna pokazac jak sie cwiczy poprawnie uklad sylwetki do danego cwiczenia dobieranie ciezaru nie wkladanie jak najwiekrzego aby sila poszla bo to gowno daje na poczatku treningow gdzie miesnie to fasolki ktore trzeba pobudzic i rozbudowac. nastepna sprawa cwiczenie: co chcesz osioagnac? czy chcesz przybrac na masie czy podkreslic miesnie lub zdobyc jakas tam sile bo nie da sie byc pieknym odrazu przykro mi. robiac mase bez sensu jest trenowac odrazu na rzezbe sylwetki bo szybkosc nic nie zmienia koks tylko przez nieodpowiednie dawkoanie przyjmowanie itp zniszczy wam skore nabawicie sie rozstepow ktore zostana do konca zycia. odrzywki tez trzeba umiec brac bo ludzie mysla ze kupia tone bialka to tone przytyja prawda jest taka czym wiecej zezra tym wiecej wysraja w kiblu bo organizm przyjmuje tyle ile potrzebuje i nic sie z tym nie zmieni. gdy sie rozmawia z kims kto nie cwiczyl chwali sie kupilem odrzywki i zaczynam cwiczyc pada pytanie jakie "HMB" ZMA gainera itp. tylko pytanie jest takie po co brac hmb jak sie bierze gainera ? ludzie czesto kupuja kreatyne ktora nie powiem jest bardzo dobra odrzywka da sie zobaczyc rezultaty ale to conajmniej po pol rocznym treningu na sucho i nie zrec jej jednej za druga jak "idzie" tylko robic odspepy czasu stosowac je z roznego rodzaju cukrami prostymi ktore poprawiaja jej wchlanianie np ryboza dekstroza i inne bo jest ich troche i brac naczczo kiedy wchlanianie jest najwieksze no i podstawa jest woda poniewaz kreatyna chlonie wode do miesni na tym caly pic polega i sika sie po niej jak po dobrych paru browcach. i tak w kolo. gdy pozna sie siebie mozna okreslic ile czlowiekowi jest potrzebne dziennie energi i jesc tyle ile potrzeba nie zrec 3 razy dziennie jak swinia lecz czesto a malo. gdy znasz siebie mozesz sam oszukiwac organizm gdy nie masz sily wystarczy czekolada 3 batony i jechac tak caly dzien ale to jest na krotka mete na upartego da sie zyc jedzac landrynki ale jak dlugo ? miesnie potrzebuja energi i odpoczynku. a co do sily to ja rozrozniam takowe dwie zdobyta na silowni i robolska, znam ludzi ktorzy sa jak patyki a maja taka sile ze koksa na reke klada. no i trzeba przed rozpoczeciem postanowic co chce sie robic czy byc koksem ktory ledwo podniesie dupe a lepek zdazy mu przyjebac 3 liscie czy byc dobrym kondycyjnie bo ja znam ludzi ktorzy maja po 50 w lapie a przebiegna 10 metrow i polca wypluwaja gdy trenowalem to cwiczylem 3 razy w tygodniu w przerwy chodzilem na basen i biegalem tak ze panowie czas start wakacje sa zestawik dyskotekowy klatka biceps triceps lekko najszerszy po jednym strzale w barki bo jak sie walnie w barki to szybciej one puchna niz jak bys zrobil strzal w dupsko i na plaze rwac lachony go.

greddy no jak to jak wazac 100 kilo i brac 100 kilo na klate to dopiero wyczyn

[olo113]

nieskromnie, 200kg na płaskiej, 260kg w martwym ciągu, i 190 w przysiadzie. Marcin- rozpisze ci dokładniej koło południa.

[MICH4Ł]

zgodzę sie z przedmówcą każdy trening jest indywidualny , każdy powinien podpasować ćwiczenia i odzywianie według siebie ale to trwa latami nie da się od tak napsiac idealnej diety i planu wazne jest by nie popadać w rutyne i zmieniac od czasu do czasu ćwiczenia na daną partię mięsniową na początek bez sensu brać jakieś sterydy czy odzywki myśle ze te sprawy są dla ludzi bardziej zaawansowanych co do rozstępów i sterydów hmm ja dostalem sporych rozstępów bez wspomagaczy bo dosć szybko moje cialo reaguje na ćwiczenia bardziej bałbym się o wątrobe, nerki, serce biorąc koks aa i trzeba uważac zeby nie przecholować bo można mieć cycki jak kobieta:) pozdro dla anabolicznych cienasów

ty Olo pokaż sie tutaj musisz być spory madafaka dawaj jakieś foto

[mar111cin]

nieskromnie, 200kg na płaskiej, 260kg w martwym ciągu, i 190 w przysiadzie. Marcin- rozpisze ci dokładniej koło południa.

jeżeli to nie będzie problemem to będę wdzieczny.